俄罗斯转体,这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法

日期:2020-04-06 13:59:44   来源:互联网   编辑:小优   阅读人数:237

传统的转体当然是一个非常不多的动作,但是时间长了效果总是会下降而且就难度来说还有很多种转体的做法难度更高。想提高自己核心的锻炼效果嘛?想更高难度的转体嘛?这里我们就介绍7种转体做法,赶紧来围观吧!

俄罗斯转体,这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法(图1)

转体(Russian twist)相信是大家最早认识的几个腹部锻炼动作之一了,据说这个动作最早是冷战时期苏联的士兵们发明的,然而现在它几乎已经被全世界的人所知道了。

转体之所以出名就是因为它简单、有效!它不仅可以锻炼到腹肌以及腹外斜肌,还可以锻炼到肩部、的肌肉。

要知道对很多健身的人来说,缺乏的就是功能性、平衡性,转体正好可以加强我们核心的功能。因此将这个动作纳入到我们常规的腹部训练计划中是非常值得的。

和其他许多动作一样,转体并不是只有一种做法,除了我们传统做的自重训练外你还可以通过很多器械或道具改变做法来提高动作的难度。

那老规矩,在介绍转体的变式做法之前,我们先来重温一下传统的转体

传统转体做法

俄罗斯转体,这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法(图2)

坐在地面上,膝盖弯曲,双脚碰到地面;上半身与地面大约呈45度,注意拉伸脊柱

躯干和大腿大约成一个V字形,双臂伸直向前,两手手指交叉

接着,利用腹部的力量将身体向右转,再回到中心位置,之后以同样的方式将身体向左转

此为一次反复,一般建议进行2-3组,每组8-16次反复就可以(当然你也可以每组不计次数,定时来完成)

转体变式做法

负重转体

和传统的做法基本一样,唯一的区别是这里你需要双手抓一个重物,你可以从2.5kg开始,随便拿一个什么东西:哑铃、药球甚至书包….

这里就不重复做法了,动作基本与传统转体一致,主要注意的是在做动作时重物要抬的高,尽量保持在差不多的高度,当然你可以在每次转体的时候让重物轻触地面。

俄罗斯转体,这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法(图3)

P.S.关于轻触地面,这样的做法可能过度扭转下背部,根据你个人情况来调整,下放到差不多的位置其实也够了

拳击转体

这个做法相信有些人应该知道,每次转体时不是双手轻触地面而是向一侧出拳

俄罗斯转体,这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法(图4)

坐姿,弯曲膝盖,双脚碰到地面,双手在胸前(可以各持一个哑铃)

保持脊柱伸直,向右侧转体时呼气,同时左手向右前方出拳

吸气,回到中心位置,接着向左侧转体,这时改成右手向左前方出拳

如此反复

下斜转体

你可以用自重也可以负重进行练习,它和传统做法的唯一区别就是你需要在斜板凳上完成训练

俄罗斯转体,这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法(图5)

瑜伽球转体

如果你想进一步提高难度,稳定性,可以试一下这种做法

俄罗斯转体,这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法(图6)

上半身躺在瑜伽球上,双脚平放在地面,手臂伸直举一个杠铃片或其他重物

接着将躯干朝一侧转直到手臂与地面平,之后朝另一侧重复上面的过程

站姿拉力器转体

严格来说这种做法和传统的转体已经有很大区别了,但这并不重要,重要的是这种做法可以非常好的锻炼到你的整个核心

俄罗斯转体,这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法(图7)

将滑轮调整到差不多的高度,站姿,手臂伸直握住把手

在保持手臂伸直的情况下,转动躯干,将把手从一侧转向另一侧

注意此时你只是转动躯干而不是整个身体,一侧完成所有反复后换另一侧重复

算上传统做法,这里总共列出了7种转体的做法,你可以根据自己的情况选择不同的练习,也可以在这些动作的基础上进一步提高难度。

本文相关词条概念解析:

转体

转体,体育术语。围绕身体纵轴转动的动作。

做法

基本解释1.处理事情方法。2.制作物品的方法。3.完成某项工作、任务的方法和手段。4.宗教信仰人士装神弄鬼的把戏。毛泽东《关于正确处理人民内部矛盾的问题》:“我们并不认为,它们必须或者应当采取中国的做法。准是那个老道姑子替瞎子做法呢。《朝花夕拾》第三章:我们就按照私塾先生的做法重新做了一遍。

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