看大神究竟怎样有效增加肌肉量

日期:2020-02-14 17:59:40   来源:互联网   编辑:小优   阅读人数:356

看大神究竟怎样有效增加肌肉量(图1)

减脂是一门体力活,而增肌是一门技术活。练得那么辛苦,总要让自己增肌得偿所愿,只有猛吃才是增肌的硬道理吗?事实上并不是这样。

我们总是接收着各种各样的饮食建议和方式,今天小编帮你把这些信息梳理,让你更贴近增肌目标。

看大神究竟怎样有效增加肌肉量(图2)

有两条健身的基本饮食原则:

1. 摄入的热量与消耗热量的盈亏

2. 多摄入富含蛋白质,健康脂肪以及简单和复合混合的碳水化合物

进食时间

这其实很基础,但是很多小伙伴没有意识到的却恰恰是这一点:进食的时机对于增加瘦体重至关重要。

你很可能听说过一句话,“早餐是一天中最重要的一顿。”如果你想要在自己的骨头上增加几两肉,这句话一定要严格执行。早晨醒来后,肌肉处于分解状态,或者说肌肉正在被消耗,此时是摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪这三者组合的好机会。

看大神究竟怎样有效增加肌肉量(图3)

快速吸收的蛋白质,如鸡蛋和鱼是理想的选择,增肌粉也是选项之一。尝试一下简单和复合混合的碳水化合物,比如燕麦可以持续提供能量。同样地,你需要从坚果或者是健康的油类中摄入一些必要的脂肪酸。确保你选择的是低升糖指数的碳水化合物。

晚餐以及晚安蛋

看大神究竟怎样有效增加肌肉量(图4)

一点复合碳水化合物,糖不能多,以及足够的健康脂肪,加上足够的蛋白质就是一顿完美的增肌晚餐。在睡前一至一个半小时喝一杯酪蛋白,这能够保证肌肉在睡觉的时候不会饿着。

加餐时间

正餐之间怎么办?在晚餐和午餐前的两至三小时安排加餐可以保持血糖稳定以及较高的能量水平。选择低糖的蛋白质或者是代餐,和全脂牛奶组合起来最大化蛋白质和热量摄入。蛋白棒和混合坚果作为加餐同样理想,不过一定要检查糖的含量。

看大神究竟怎样有效增加肌肉量(图5)

你要的是热量但不是所有的热量你都需要。避免糖类,油炸食物,以及饱和脂肪。健康脂肪,如牛油果,坚果以及橄榄油中的对你来说就是好的选择,并且它能够帮助你吸收如菠菜等蔬菜中很难被吸收的营养物质。

在沙拉中加入一些橄榄油或者是菜籽油,在三明治中加入牛油果,以及在你的低糖酸奶中加入一些坚果。

最大化热量摄入

要做到热量盈余没有那么简单,每两个小时就吃一顿在准备不充分的情况下是不太方便的,很多增肌的小伙伴发现吃那么多其实并不太舒服。幸运的是,蛋可以帮到你。蛋便于携带,而且不需要准备,根据自己的需求,水,牛奶都可以与之混合。

记住,像牛油果,坚果和蔬菜油中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都是健康的,是我们的朋友。

看大神究竟怎样有效增加肌肉量(图6)

把加工过的和精制糖摄入控制在最低限度,但是你大可以放心摄入水果。果糖在身体内被处理和代谢的过程和精制糖不一样,总体来说它们是健康的因为它们还可以提供矿物质,维生素和抗氧化物。

还可以在色拉和三明治中加入一些未加工过的奶酪和藜麦,在酸奶中加入一些坚果以及燕麦卷,在蛋中加入生燕麦。有点创造力,有很多方法可以让你摄入健康的热量。

吃高质量的食物

当然,经常健身对于实现健身目标是基础,三分练七分吃,你的饮食和锻炼效果息息相关。多吃高质量的东西,如果你每天都吃正确的食物,你的效果会更快出现。选择糙米而不是大米,燕麦通心粉和面包而不是普通通心粉和白面包,吃红薯而不是加了芝士和黄油的烤土豆。

这些小的细节累加起来假以时日得到的巨大健身成果一定会让你感到惊讶。万事开头难,不过不要觉得灰心。计划饮食来保持你自己时刻处于正轨上可能非常具有性。

看大神究竟怎样有效增加肌肉量(图7)

如果你可以在周末花上一点时间来计划你接下来一个星期的饮食,你会发现其实规律饮食也没有那么困难。

每次只做一点点改变,一旦你习惯了,在进行下一个,你会发现,你已经开始像一个真正的增肌人士一样在吃了,并且毫不费力。

减脂不容易,增肌也难,要成为玩铁的一员,不可以侃侃而谈,你要做出的是实际行动,给自己身体更优质的营养调配。

本文相关词条概念解析:

摄入

中文名称摄入英文名称intake

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